크레아틴 복용법 효능 효과 부작용 추천 제품 총정리!

크레아틴 복용법

헬스인들이라면 알고 있는 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다. 크레아틴은 근육 펌핑 및 회복에 효과가 있다고 하여 많은 분들이 섭취를 하시는데요. 자세하게 효능과 부작용 그리고 섭취 방법에 대해서 알려드릴게요.

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산의 일종입니다. 근육 조직에 함유되며 식품에서 섭취가 가능합니다. 주로 고기와 생선에 함유가 되어 있는데, 양이 많지는 않습니다. 그래서 보충제 형태로 섭취를 하시는 분들이 많습니다.

크레아틴에는 에너지 공급을 생성하는 APT를 촉진시켜 근육 펌핑과 회복에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그래서 운동할 때 섭취를 하게 되면 성능 향상에 도움을 줄 수 있죠.

크레아틴 추천제품

2. 크레아틴 효과

크레아틴의 효과는 총 5가지로 정리할 수 있습니다.

1) 에너지 공급
아미노산 APT를 촉진시키기 때문에 근육 에너지원이 증가하게 됩니다. 이로 인해 운동을 하더라도 피로도가 덜하고, 근육 성능을 향상시킬 수 있습니다.

2) 빠른 근육 회복
크레아틴 성분은 근육 통증 및 손상 회복 시간을 줄여줍니다. 그래서 힘들고 강하게 운동을 한 경우, 크레아틴을 섭취하면 도움이 될 수 있어요.

3) 근육 손실 방지
아미노산 성분으로 인해 근육 감소를 억제하는 효과가 있습니다. 노화 방지에도 효과가 있다고 알려져 있는데요. 근력을 유지해주면서 에너지원을 만들게 됩니다.

4) 근력 및 지구력 향상
고강도 운동 및 저항 운동을 할 때, 크레아틴 성분은 지구력을 향상시키는데 도움을 줍니다.

5) 운동 부작용 감소
혈당의 불균형이나 신진대사 속도 등의 변화를 줄여 안전한 운동 환경을 만들어줄 수 있습니다.

연구결과

3. 크레아틴 부작용

크레아틴 부작용은 보충제 형태로 섭취하게 되면 몇 가지 발생할 수 있습니다. 그래서 이에 대해 알려드릴게요.

1) 수분 배출 억제 및 체중 증가
2) 근육 경련, 경직
3) 소화기 계통 불량
4) 신장과 간 건강
5) 체중 감소

만약 이러한 부작용이 발생한다면 즉시 중단하고 가까운 병원 또는 의사와 상담을 하시는 것을 추천드립니다.

4. 크레아틴 복용법

크레아틴 복용법은 아래와 같이 자세하게 알려드리겠습니다. 이게 정답은 아닐 수도 있지만, 안전하게 섭취를 할 수 있는 방법 중에 하나입니다.

1) 크레아틴 제품 선택

크레아틴 제품은 모노하이드레이트가 연구에서 효과성이 입증이 되었습니다. 그래서 많은 종류가 있지만, 해당 성분이 있는 제품으로 선택을 추천드립니다.

2) 사전 준비 기간 설정
크레아틴의 경우, 고용량을 섭취하면 몸에 축척이 빠르게 됩니다. 그래서 준비 기간을 두고 섭취하는 것을 추천드려요. 준비 기간에는 하루 20g 정도를 나눠 섭취하여 일주일 정도 섭취를 먼저 합니다.

3) 정상 섭취 시작
정상 복용량은 하루 3-5g을 운동 전 또는 후에 복용을 합니다. 충분한 물과 함께 섭취를 해야 합니다. 연구 결과가 여러가지라 전과 후는 크게 차이가 없어서 원하는 운동 방향에 따라 섭취하시기를 바랄게요.

4) 싸이클링 하기
크레아틴의 경우, 휴지기를 가지시는 것을 추천드립니다. 그래서 꾸준하게 섭취하는 것보다 일정 기간 섭취를 중단하시는 것을 권장드려요. 권장 시기는 사람마다 다르기 때문에 한달간 섭취를 하고 일주일 섭취를 중단하고 이런 방식도 괜찮습니다.